Лучший способ. Так какая же альтернатива? Жить как можно лучше, с любыми эмоциональными переживаниями. Лучший путь - не пытаться их контролировать. Очень важно научиться принимать наши подлинные эмоции, наш внутренний опыт и относиться к ним по-другому, чтобы мы могли в конечном итоге перенаправить наше внимание и свое поведение на вещи, которые приносят гораздо больше удовлетворения.
Победа над тревогой и депрессией не означает, что мы избавимся от этих переживаний. Сложные эмоции - это часть жизни. Мы будем бороться. У нас будут периоды гнева, вины, беспокойства и печали. Эти чувства будут с нами, они будут проверять нас, и нам не обязательно они нравятся. Поэтому вместо того, чтобы пытаться избавиться от этих эмоций, мы можем не позволить им сказать последнее слово. А это значит жить той жизнью, которой мы хотим.
Люди полагают, что подходы, ориентированные на действия, нереалистичны, и что психологи не понимают, что значит справляться с тревогой или депрессией. Но я знаю, что практики, которые я предлагаю, столь же полезны - и необходимы - для нас самих.
Пример использования поведенческих стратегий: чтобы регулярно заниматься фитнесом - установка будильника, принятие небольших обязательств. Если я схожу на занятие один раз, а затем выйду из спортзала, это нормально. Я хоть что-то сделала. Как только я начала делать это регулярно, мне стало легче, и со временем я начала этого с нетерпением ждать.
Нам хорошо известна собственная склонность зацикливаться на своем эмоциональном и теряться в собственном беспокойстве, депрессии или беглой реакции на стресс. Если у нас развивается какое-то заболевание, которое приводит к депрессии, мы тратим так много времени и сил, пытаясь понять, почему так себя чувствуем. В итоге - мы перестаем жить. Часть исцеления приходит из решения жить сейчас как можно лучше, даже с проблемами со здоровьем.
Помните, что сосредоточенность на действии не означает, что наши чувства не имеют значения или что мы должны быть строги к себе. Отказ от непродуктивной борьбы с тяжелыми эмоциями - одно из самых милосердных поступков, которые мы можем сделать для себя. При изменении поведения – начинается со сострадания. Посмотрите, сможете ли вы внести небольшие изменения в течение определенного периода времени. Затем постепенно наращивайте свои успехи.
Следующие 12 практик, ориентированных на действия, взяты из когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на осознанность, - наиболее проверенного подхода к управлению тревогой и депрессией. Для достижения наилучших результатов выберите один из них, который будет практиковаться каждый день; последовательность - ключ к успеху.
1. Определитесь во взглядах. Беспокойство и депрессия часто наполняют наш разум потенциальными проблемами и опасениями неудач, как если бы мы стали жертвами обстоятельств. Начните менять эту ситуацию. Первым делом с утра решите, какой у вас будет день. Какие мысли вы будете развивать? Как ты найдешь радость? Кого ты полюбишь? Какое качество вы принесете при решении любых задач, с которыми вы столкнетесь? Вы автор своих дней. Решите, что стоит вашей энергии и внимания.
2. Беспокойство или решение проблем. Беспокойство повторяется, и оно не продуктивно, но часто может казаться, что вы решаете проблемы. Напротив, реальное решение проблем - это целенаправленный способ поиска решений. Когда вы беспокоитесь сегодня, подумайте, нужно ли решить настоящую проблему. Затем постарайтесь направить свою умственную энергию на продуктивное решение проблем.
3. Найдите силу. Когда вы надеетесь на легкий и беспроблемный день, переключите внимание на то, как вы реагируете на обстановку. Скажите себе: могу ли я найти в себе силы встретить любой вызов. Могу ли я найти смелость встретить все, что встречается на моем пути. Могу ли я найти благодарность во всем, что я делаю. Проблемы неизбежны. Как вы с ними справитесь, зависит от вас.
4. Определите свою лучшую жизнь. Когда вы сегодня испытываете искушение избежать чего-то из-за беспокойства, спросите себя, какой жизнью вы хотите жить. Тот, который определяется страхом и избеганием? Тот, в котором вы играли осторожно, даже если это означало упускать из виду то, что вам небезразлично? Или жизнь вопреки страху заставляет делать то, что для вас важно? Запланируйте сегодня одно действие, за которое ваше будущее будет вам благодарно.
5. Возьми разум в руки. Эмоции - это шумные пассажиры, которые побуждают вас избегать всего, что вызывает у вас беспокойство или кажется подавляющим. Осторожно! Не делай это! Подумайте, хотите ли вы, чтобы избегание трудных чувств было главным приоритетом в вашей жизни. Есть ли для вас что-то более важное, чем эмоциональный комфорт? Если это так, направьте свою жизнь в этом направлении и позвольте своим чувствам развиваться.
6. Любовь побеждает страх. Любовь и страх - противоположные силы - по мере того, как одна растет, другая уменьшается. Когда сегодня вы чувствуете беспокойство или подавленность, спросите себя - как я могу проявить любовь к кому-то другому? Ищите возможности удовлетворить потребности окружающих, даже так, как они этого не ожидают. Сосредоточьтесь на факте любви, а не на ожидании, чтобы почувствовать любовь, и посмотрите, что произойдет. Пусть любовь станет противоядием от страха.
7. Измените поведение. Тревога и депрессия часто становятся центром нашего внимания, заставляя нас задавать такие вопросы, как - почему я чувствую себя такой подавленной? Как мне перестать беспокоиться? Когда вы испытываете эмоциональные трудности, задайте другой вопрос - какая задача требует моего внимания прямо сейчас? Затем перенаправьте свою энергию на то, что нужно сделать, позволяя своим чувствам существовать на заднем плане.
8. Взгляните в лицо своим страхам. Избегание того, что доставляет вам дискомфорт, усиливает ваши страхи и делает ваш мир меньше. Лучший способ уменьшить нереалистичные страхи - это постепенно столкнуться с ними. Обратите внимание сегодня на признаки избегания, например, откладывание задачи, которую вы не можете выполнить, которая заставляет вас нервничать. Выберите одно действие, которое вы можете предпринять сегодня, чтобы смело преодолевать страх.
9. Перестаньте откладывать дела на потом. Отставание в списке дел может привести к стрессу, беспокойству и чувству подавленности. Выберите то, что вы откладывали, и сделайте первый маленький шаг прямо сейчас. Например, просто соберите всю грязную одежду, если вам нужно ее постирать. Начало работы поднимает настроение, снижает беспокойство и облегчает выполнение задачи.
10. Максимизируйте время на улице. Известно, что пребывание на природе снижает беспокойство и поднимает настроение. Поставьте себе цель сегодня как можно больше находиться на улице. Найдите любой предлог, чтобы выйти на улицу, даже на несколько секунд. Совершите небольшую прогулку. Взгляните на свое окружение - небо, свет, растения и птиц. Почувствуйте, как ваш дух связан с миром природы. Сосредоточьтесь на самом переживании, а не на том, помогает ли он вам чувствовать себя лучше.
11. Практикуйте доброту. Забота о других - это эффективный способ отвлечь наше внимание от заботы о том, как мы себя чувствуем. Когда вы обнаружите, что сегодня застряли в тяжелых эмоциях, подумайте о чем-нибудь хорошем, что вы могли бы сделать для кого-то, кого вы знаете, будь то любимый человек или знакомый. Что скрасит их день? Позвольте тревожному или подавленному настроению стать спусковым крючком для добрых поступков, даже неожиданных или даже незаслуженных.
12. Могу ли я открыться? Сложные эмоции часто заставляют нас сопротивляться реальности - закрыться и сказать - нет тому, что происходит. Когда вы сегодня столкнетесь с чем-то трудным, спросите себя - могу ли я открыться этому? Готова ли я отказаться? Более глубокий мир доступен, когда мы набираемся смелости смотреть в лицо жизни такой, какая она есть.
Берегитесь тенденции откладывать дела до тех пор, пока вас не поразит мотивация. Я всегда предлагаю не ждать, пока у вас появится мотивация делать то, что вам небезразлично. Это дело скорее всего будет чем-то, чем вы бы хотели заниматься. Так что вместо этого просто сделайте дело, а потом посмотрите, что произойдет.
В конце концов, цель психолога - вдохновить каждого из нас жить своей лучшей жизнью. Это так воодушевляет, когда вы сами видите, что можете жить своей жизнью, даже когда вы испытываете неприятные эмоции. Люди сами видят, что у них тяжелые эмоции, но они все равно работают!
