Валериана и мелатонин - две самые популярные добавки для сна. В исследованиях было показано, что оба препарата помогают людям легче засыпать, устраняют симптомы, связанные с бессонницей , а также улучшают качество и количество ночного отдыха .
Но эти две часто используемые добавки для улучшения сна работают по-разному для достижения своих результатов. Понимание различных способов взаимодействия этих добавок с организмом может помочь вам определить, какие из них могут вам подойти.
Один из важных способов отличить валериану от мелатонина - это посмотреть, как они взаимодействуют с двумя основными системами сна: инстинктом сна и ритмом сна. Эти две системы работают вместе друг с другом, регулируя сон и бодрствование в течение ночи, чтобы гарантировать, что мы получаем необходимый нам отдых, а также бдительность, энергию и концентрацию, необходимые для повседневной жизни. С точки зрения того, как они взаимодействуют с телом, способствуя засыпанию, фундаментальное различие между валерианой и мелатонином сводится к следующему:
Валериана увеличивает влечение ко сну.
Мелатонин усиливает ритм сна.
Прежде чем мы рассмотрим более подробно валериану и мелатонин (и некоторые другие натуральные добавки, влияющие на влечение ко сну и ритм сна), давайте взглянем на две сами системы сна - как каждая из них способствует здоровому сну и как они дополняют друг друга, чтобы обеспечить нам оптимальный баланс отдыха и бодрствования, сосредоточенность и энергию.
Что такое влечение ко сну?
Наше внутреннее влечение ко сну - это процесс гомеостаза - это биологическая способность (и тенденция) поддерживать баланс и стабильность в теле. Наше тело полагается на гомеостаз, эту способность поддерживать баланс и равновесие, для ряда ключевых физиологических функций. Например, поддержание внутренней температуры тела - это гомеостатический процесс. Наши тела постоянно работают, регулируя температуру тела, поэтому мы поддерживаем внутреннюю температуру около 36,6 градусов. (Дрожь и потоотделение - два наиболее явных признака того, что тело работает, поддерживая свою внутреннюю температуру.) Поддержание жидкостного баланса, уровня кислорода, сахара в крови и артериального давления - другие примеры гомеостатических процессов в организме человека.
Наш внутренний сон тоже гомеостатичен. Эта внутренняя система работает постоянно, чтобы поддерживать баланс между сном и бодрствованием, повышая бдительность после сна и постепенно увеличивая влечение ко сну по мере того, как мы бодрствуем. Полезно подумать о том, как влечение ко сну проявляется в течение одного дня. Если мы проспали всю ночь, то с утра в первую очередь снижается потребность в сне. Мы отдохнули, и наши тела переходят в режимы бдительности и возбуждения, когда мы начинаем активный день бодрствования. По мере того как проходит день и чем дольше мы не спим, внутреннее давление организма на сон увеличивается, достигая кульминации - в идеале - в сонливом состоянии готовности ко сну перед сном. Повышение и понижение давления во сне вызвано множеством сложных нейробиологических процессов. И пробуждение, и гормоны сна, и нейрохимические вещества повышаются и понижаются в течение суток, чтобы регулировать ритм сна и повышать или понижать нашу тягу ко сну.
Что такое ритм сна?
Представьте на мгновение, если бы наши тела работали только во сне. Мы просыпались утром, чувствуя себя бодрыми, и в течение дня становились все более уставшими без каких-либо реальных изменений. Каждый час будет менее тревожным, чем предыдущий, пока мы снова не заснем. Но на самом деле сон и бодрствование работают не так. У всех нас в течение дня разные периоды времени, когда мы чувствуем себя более или менее бдительными и более или менее сонными .
Например: если вы жаворонок, вы, вероятно, чувствуете себя полностью отдохнувшим утром, но вечерние люди (совы), как правило, чувствуют сонливость по утрам и становятся более бодрыми в течение дня. Многие совы особенно бодрствуют и сосредоточены ночью.
Это действующий циркадный ритм сна. Циркадные часы нашего тела регулируют сон и бодрствование самостоятельно, независимо от нашего гомеостатического стремления к сну. Наши ритмы сна и бодрствования колеблются в течение дня, это дает нам периоды чувства бодрствования и сонливости в течение всего дня. И время этих колебаний варьируется в зависимости от нашего индивидуального хронотипа.
Циркадные ритмы управляются преимущественно светом и темнотой, управляемые главными циркадными часами, расположенными в области мозга, известной как супрахиазматическое ядро. Свет (или отсутствие света, темнота) проходит по зрительному нерву глаза к супрахиазматическому ядру, где он подает сигнал основным часам, которые затем посылают сигналы по всему телу - к периферическим циркадным часам, которые находятся в клетках тела, и в области мозга, регулирующим выработку гормонов и нейрохимических веществ, влияющих на бодрствование и сон. Уровень возбуждающих гормонов (включая кортизол, адреналин и норэпинефрин) и успокаивающих гормонов (включая серотонин, ГАМК и мелатонин) колеблется в течение дня. (То же самое и с температурой тела, которая следует своему суточному циркадному ритму, оказывает значительное влияние на сонливость и бдительность.) Результатом является колеблющийся ритм сонливости и бодрствования в течение 24-часового дня.
Колебания циркадного ритма сна являются причиной того, что многие из нас чувствуют приступ сонливости в середине дня - прекрасное время, чтобы получить дозу солнечного света, чтобы взбодриться. А нарушения циркадного ритма сна являются одной из основных причин трудностей с засыпанием и продолжением сна, ощущением бодрствования по утрам и попытками сосредоточиться и оставаться активным и выполнять задачу в течение дня.
